Hogyan lehet 10 kg-ot egészségesen és hatékonyan fogyni?
Kétségtelen, hogy ez az egy kiemelkedik mind közül.
A kérdés, amely nagy port kavar és …
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni?
Különösen azért, mert a legtöbbek számára ez a kérdés egy megoldhatatlan rejtély, ami miatt újra és újra a felesleges kilókkal küzdenek.
És lehet, hogy te is egy vagy közülük!
Ez természetesen súlyos frusztrációhoz vezet, ami nagy hatással van életminőségedre.
Ezért döntöttem úgy, hogy írok egy külön cikket erről a témáról, amelyben elárulok egy nyerő stratégiát, amely segíthet neked.
Egy stratégia, amely lépésről lépésre végigvezet téged az átalakulás minden szakaszán, megmutatja, hogyan néz ki az egészséges fogyás, és amellyel biztosan eléred a kívánt célt.
Én pedig 100%-ban kiállok amellett az állítás mellett, hogy pontosan ez a bejegyzés az, ami elválasztja Önt a sikeres átalakulástól.
Ezért azt javaslom, hogy szánj néhány percet magadra, felejts el minden mást, és olvasd el figyelmesen ezt a bejegyzést az elejétől a végéig.
Különösen azért, mert a stratégia minden egyes darabja nélkülözhetetlen elem a sikeres fogyáshoz vezető úton.
A játékszabályok most már világosak, ezért azt javaslom, hogy minél hamarabb kezdjünk hozzá.
TARTALOM:
GYORS FOGYÁS
Az első feladatunk, hogy már a kezdetektől fogva elkerüljük a sikeres fogyás legfőbb „gyilkosát”.
A félreértés elkerülése érdekében…
Nem a cukorról, a transzzsírokról, a gyakori szenvedélyekről és a kihagyott edzésekről beszélünk.
Én valami egészen másra gondolok.
Ez az, ami sok embert már a kezdetektől fogva kudarcra ítél.
Ha teljesen őszinték akarunk lenni, a legtöbbek választása a gyors fogyás.
És pontosan ez a vágy az oka annak, hogy egyre több ember pörög a sikertelen átalakulások ördögi körében.
Mivel elsősorban a gyors diéta, a gyors és könnyű fogyás vagy akár a gyors fogyás egy hét alatt érdekli őket, teljesen rossz megközelítést alkalmaznak, és így „kiégnek”.
Ezért arra kérlek, hogy legalább néhány hétre felejtsd el ezt a veszélyes szót a „Hogyan fogyjak 10 kilót” projektben.
Ellenkező esetben az egyetlen meglepetés, ismét csak a csalódás lesz.
Rövidesen eláruljuk, hogy pontosan miért …
HÁNY KILÓT FOGYHATSZ HETENTE, HOGY EGÉSZSÉGESEN FOGYJ?
Ahhoz, hogy ezt elkerüld, és felesleges bonyodalmak nélkül fogyj 10 kilót, mindenképpen tartsd észben a következő két szabályt …
Minden ember, aki egészséges módon fogy, mindent megtesz, amit csak tud:
- hetente átlagosan 0,5-1 kg testtömeget veszíthet
vagyis - heti 1%-os fogyás elérésére törekszik.
Ez az a két szabály, amely minden sikeres átalakulás sarokkövének számít, mivel teljes mértékben támogatja az alábbiakban bemutatott nyerő stratégiát.
Többek között azért, mert mindkét szabály a biztonságos zónában tartja Önt, és megvédi egy másik nagy veszélytől:
ez a hatás ismerős a legtöbb olyan ember számára, aki legalább egyszer lefogyott már, de nem járt igazi sikerrel.
HOGYAN LEHET HOSSZÚ TÁVON FOGYNI JOJÓ-EFFEKTUS NÉLKÜL?
Az úgynevezett jojó-effektus komoly kellemetlenség, amely szinte biztos, hogy meglep, ha rosszul állsz neki az átalakulásnak, és bízol valamelyik ostoba fogyókúrában.
Ezek többnyire veszélyesen alacsony kalóriabevitelen alapulnak, ami nagyon félrevezető lehet.
Különösen azért, mert bár a kezdeti szakaszban gyors előrelépést érhetsz el, különösen a mérlegen, rövid távon súlyos árat fizetsz ezért az elhibázott stratégiáért.
Mivel a legtöbb fogyókúrás étrendben a kalóriadeficit eltúlzott, a szervezetet stressznek teszi ki.
Ennek következményei:
- a szervezet sokkal alacsonyabb víztartalma,
- a sovány izomtömeg elvesztése,
- lassabb anyagcsere, és
- megnövekedett étvágy.
Ez a kombináció jelenti a legnagyobb veszélyt a fogyásra.
Mivel már nem tudsz megbirkózni az egészségtelen kalóriadeficitből eredő növekvő éhséggel és energiahiánnyal, természetesen engedsz a nyomásnak, és feladod a választott stratégiádat.
Egy sikertelen fogyókúrás kísérlet után az étkezési szokásaid ismét megváltoznak, ami azt jelenti, hogy ismét több ételt vagy kalóriát fogyasztasz, így a jojó-effektus teljesen tönkreteszi a terveidet.
Mivel a szervezetet megterheli a súlyos kalóriadeficit, és az anyagcsere jelentősen lelassul, ez ahhoz vezet, hogy a szervezet a megváltozott étkezésből származó kalóriák friss adagját kifejezetten felhalmozza, és felesleges zsírként raktározza el.
Ez természetesen azt jelenti, hogy mind a súlyod, mind a felesleges zsír arányod gyorsan az egekbe szökik.
És ami a legrosszabb …
Általában nem csak annyi kilót hízol vissza, mint amennyit a rövid fogyókúrás időszak alatt leadtál.
A jojó-effektus és a felesleges zsír felhalmozódása mellet még felszedsz néhány további plusz kilót.
MI AZ A KALÓRIADEFICIT?
Ne feledd hát …
Ha fogyni akarsz – 5, 10 vagy 15 kilót -, fontos, hogy célként a jojó-effektus nélküli fogyást tűzd ki magad elé.
Ez azt jelenti, hogy első lépésként az optimális kalóriadeficitről gondoskodsz.
A kalóriadeficit vagyis kalóriahiány elengedhetetlen, ha fogyni akarsz.
Ez egy olyan számadat, amely a szervezetbe bevitt kalóriamennyiség és a szervezet által az összes lehetséges funkcióra (anyagcsere, légzés, mozgás, testhőmérséklet-szabályozás stb.) felhasznált kalóriamennyiség közötti negatív különbséget mutatja.
Ez a szám határozza meg azt is, hogy a fogyás hosszú távon sikeres lesz-e vagy sem.
Ha ezúttal sikerrel akarsz járni és 10 kilót egészséges módon fogyni, akkor erősen ajánlom, hogy 300 és 500 (kiló)kalória közötti kalóriadeficitre koncentrálj.
Így olyan állapotba hozhatod szervezeted, hogy az energiakülönbözetet a számodra legproblémásabb raktárakból vonja el, anélkül, hogy túl nagy sokkot kapna.
Ez pedig a felesleges zsírrétegek lerakódása.
Természetesen többféle módon és számítással is el lehet jutni ehhez a fontos adathoz.
Hogyan lehet 10 kg-ot fogyni?
10 kilogramm fogyáshoz körülbelül 77.162 kilokalóriát (kcal) kell leadni.
Ha például napi 300 kalóriával kevesebbet eszel, 257 nap alatt 10 kilogrammot fogysz.
Ha azonban napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztasz, akkor 154 nap alatt 10 kilótól szabadulsz meg.
TUDOK-E HATÉKONYAN FOGYNI ANÉLKÜL, HOGY TÚLSÁGOSAN ÉHEZTETNÉM MAGAM?
Többek között ez az információ azt is biztosítja, hogy egy újabb teljesen hamis mítoszt semmisíts meg, amint elkezded az átalakulást.
Ne feledd, hogy az éhezésnek és a hatékony fogyásnak semmi köze egymáshoz.
Ha a megfelelő módon haladsz az átalakulás felé, garantálom, hogy 10 kilótól is megszabadulhatsz anélkül, hogy kínozna …
- a súlyos energiahiány,
- az étvágyad jelentős megnövekedése,
- az állandó éhség
és minden egyéb kellemetlenség, ami a korábbi próbálkozások során megakadályozta, hogy elérd a célodat.
HOGYAN LEHET FOGYNI IZOMVESZTÉS NÉLKÜL?
Az egészséges kalóriabevitel egy másik fontos feladatot is ellát – védi az izmaidat.
Hadd emlékeztesselek, hogy ez az a szövet, amely meghatározza, hogy mennyire feszes és formás a testalkatod, ezért a feladatod az, hogy ezt teljes mértékben megvédd.
Ezt főleg azért hangsúlyozom, mert a legtöbb ember elfelejti ezt a szabályt fogyás közben, és nagyon kedvezőtlen helyzetbe kerül.
Mivel a kalóriabevitel messze nem optimális (legtöbbször túl alacsony), nemcsak a zsír van veszélyben, hanem az izomzat is.
Ezeket – gyakran könnyebben, mint a zsírokat – a szervezet a súlyos kalóriadeficit miatt szintén lebontja, így extra energiát biztosít.
Ez azt jelenti, hogy bár fogysz, de nem úgy, ahogyan szeretnéd.
A végeredmény egy megfelelő forma és izomtónus nélküli testalkat, ami természetesen dühít és rossz kedvet eredményez.
Ezért fontos különbséget tenni a fogyás és az alakformálás között.
A fogyás csak a testsúlycsökkenésről szól, míg az alakformálás …
az a folyamat, amelynek során a felesleges zsírtartalom aránya csökken, ugyanakkor javul az izomtónus, túlzott stressz, energiahiány és egyéb kellemetlenségek nélkül.
Ezért ez utóbbi folyamat az, amelyre a győztes stratégiaként teknthetünk.
MI A DIÉTA TERV, HOGY 10 KG LEADÁSÁRA?
Kezdjük azzal, hogy megnézzük, mit és hogyan kell csinálni az étkezéssel kapcsolatban …
Mindentől függetlenül ez az egyetlen olyan eleme a sikeres fogyásnak, amely nélkül egyszerűen nem megy, és a legtöbbeknek ez jelenti a legnagyobb kihívást.
Mégpedig azért, mert előre eltervezett étrend nélkül vágnak bele az átalakulásba.
Egyetértek azzal, hogy az elején egyszerűen csökkented a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségét, és élvezed az első eredményeket.
Az is lehetséges, hogy az egészségesebb élelmiszerek rovására változtassunk.
De ne feledd, hogy hamar kerülhetsz olyan helyzetbe, amikor ez a megközelítés már nem hatékony.
Előfordul, hogy …
- nem ismered a makrotápanyagok arányát,
- nem tudod, mennyi fehérjét fogyasztasz a nap folyamán,
- nehéz megítélni, hogy egyáltalán a kívánt kalóriahiányon belül vagy-e,
- nem tudod valósan megítélni, hogy elegendő energiát biztosítasz-e stb.
Ennek eredményeképpen az átalakulásod megáll, és egy pillanat alatt oda a motivációd.
Ezért erősen ajánlom, hogy legalább abban az időszakban, amikor a 10 kiló leadásán dolgozol, kövess egy diétás tervet.
Hogy pontosan melyiket követed, az csak rajtad múlik, és a preferenciáidtól függ, de ne feledd, hogy olyan rendszerre van szükséged, amely lépésről lépésre vezet el a kívánt célodhoz.
Az egyik ilyen a Tökéletes Étrend.
Egy olyan terv, amely figyelembe veszi a korod, nemed, magasságod, súlyod, a fizikai aktivitásod szintjét, és pontosan megmondja, hogy mennyi ételt kell enned egy nap, hogy a lehető legrövidebb idő alatt 10 kilót fogyj.
Ugyanakkor ez a program megkíván még egy követendő szabályt, függetlenül attól, hogy melyik fogyókúrás menüt választod.
Ez pedig a …
megfelelő mennyiségű fehérje.
Ez a makrotápanyag nagyban meghatározza, hogy a kiválasztott étrend hatékony-e vagy sem.
Már említettük, hogy a túlzott kalóriadeficit végzetes lehet az izmok számára.
És ez nem az egyetlen gond.
Egyre gyakoribb, hogy az egyének az egyébként mérsékelt kalóriadeficit ellenére jelentős mennyiségű izomtömeget veszítenek a fogyási fázisban.
Ez azért van, mert nem biztosítanak a szervezet számára elegendő mennyiséget ebből az egészséges, a fitt test számára alapvető építőeleméből.
Ne feledd tehát, hogy a fogyási fázisban ügyelni kell arra, hogy testsúlykilogrammonként napi 1-2 g fehérjét fogyassz.
A bizonyíték ennek főszerepéről számos tanulmányban megtalálható, valamint azok sikertörténetében, akik ezt a szabályt beépítették a tervükbe.
HÁNYSZOR KELL EDZENEM, HOGY 10 KILÓT FOGYJAK?
Az átalakulás során, ha a legjobb eredményt szeretnéd elérni, akkor a legjobb …
különböző edzésformák közül választani.
Igaz, hogy az étrend kulcsszerepet játszik a testzsírszázalék csökkentésében, de ne felejtsük el, hogy a testalkat kulcsa az edzés.
Ha teljes átalakulást szeretnél, és nem csak egy kisebb számot látni a mérlegen, akkor azt tanácsolom, hogy az edzéstervedben olyan edzések szerepeljenek, amelyek pozitív hatással vannak a lehető legtöbb izomrost aktiválására.
Ez azt jelenti, hogy az olyan tevékenységek, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás nem elegendőek.
A félreértés elkerülése érdekében…
Természetesen semmi baj nincs ezekkel a mozgásformákkal, de a probléma az, hogy nem tartalmaznak többféle mozgást, ami azt jelenti, hogy az izmok nagy része nem aktiválódik, így a fizikumod nehezebben nyeri el a kívánt formát és feszességet.
Ha tehát egészséges módon szeretnél fogyni, azt tanácsolom, hogy a diétás étrendedbe építsd be a saját testsúllyal végzett köredzéseket.
Ez lehetővé teszi, hogy edzések széles skáláját végezd el különböző időközönként, a lehető legtöbb felesleges zsírt elégetve, miközben javul az izomtónus.
7 TIPP, MELY VALÓBAN A FOGYÁSBAN
A diétás étrend és a megfelelő edzésválasztás mellett azt tanácsolom, hogy a fogyási fázisban még további 7 tanácsot fogadj meg.
- Kezdd fokozatosan, és tűzz ki reális célokat.
- Azt tanácsolom, hogy az átalakulás során rendszeresen mérd a súlyod és derékbőséged, mert csak így tudod a haladásod szemmel tartani, és csak így tudod módosítani a stratégiádat, ha szükséges.
- Határozd meg előre, hogy a hét melyik két étkezése lesz az az időpont, amikor azt ehetsz, amit csak akarsz.
- Akkor eddz, amikor neked a legjobban megfelel, és ne halgass a jótanácsokra azzal kapcsolatban, hogy a nap melyik szakában a legjobb edzeni, mert ennek semmi értelme.
- Ha lehetséges, beszélj rá valaki mást is, hogy csatlakozzon hozzád az átalakulásban, mert így könnyebb lesz fenntartani a megfelelő motivációs szintet.
- Tűzz ki magad elé több köztes minicélt, és döntsd el, hogyan jutalmazod magad (mondjuk minden alkalommal, amikor leadsz egy kilót).
- Ha az átalakulás megakad, ne add fel, és lépj kapcsolatba velem az [email protected] email címen, és szívesen segítek.
Gersi Mihály, az egészséges életmódról szóló Golden TREE portál társalapítója, melyet több, mint 100.000 olvasó látogat havonta, valamint a Tökéletes Edzés és a Tökéletes Étrend című sikerkönyvek szerzője.
